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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CALCIO. COSA C'E' OLTRE LA PLIOMETRIA

L'importanza dell'allenamento di forza nella preparazione atletica nel calcio moderno.


Qual è il metodo migliore per allenare la forza?


L’allenamento della forza nel calcio è stato un vero e proprio tabù per tanti anni.


Nel calcio moderno, dove il calciatore viene definito di più “ATLETA”, perché si curano di più tutti gli aspetti della performance , l’allenamento della forza viene spesso eseguito senza una programmazione ben definita.


Con l’evoluzione della metodologia dell’allenamento, si è evoluta l’idea che fosse importante per la performance e vari studiosi si sono chiesti quanto, come e perché servisse.


La risposta a queste domande sono state le innumerevoli produzioni scientifiche su forza e preparazione atletica per lo sport.


Ma ad oggi, quali sono i metodi più utilizzati?



Tipologie di forza allenata nel calcio (non solo pliometria)


1) Forza massima

La forza massima si allena “partendo dalla testa”.


È la massima espressione di sviluppo della forza, si allena con: altissimi carichi (>90% 1RM) basse ripetizioni (1-3 rep) recuperi lunghi (2-4').


Nel calcio è utilizzata in alcune fasi dell’anno, come prevenzione degli infortuni e come potenziamento neurale in quanto va a migliorare la conduzione nervosa, la coordinazione inter e intramuscolare.


La forza massima è allenata utilizzando esercizi di pesistica quali:

  • Squat

  • Stacchi

  • Hip trust

  • Step Up


Nelle fasi competitive e di mantenimento spesso si allena anche una ipertrofia funzionale che si sviluppa con carichi più bassi, attorno al 70-80% per 8-12 ripetizioni.


Come ultima cosa è importante dire che la forza massima per essere somministrata deve essere preceduta da un periodo di allenamento delle tecniche di esercizio e da una fase di adattamento anatomico.


Per questa ragione è facilmente allenabile negli atleti professionisti e nelle società che dispongono dei mezzi di allenamento necessari.


Allenamento forza nel calcio


2) Forza funzionale


Allenamento della forza funzionale ai movimenti del gioco del calcio.


Esercizi che simulano rotazioni, spinte, trazioni, frenate con componente asimettrica, combinati, in instabilità e che hanno grande coinvolgimento addominale.


Si allena con:


1. Basso-Medio carico (50/80% 1RM)

2. Ripetizioni in base al circuito (da 20'' a 60'' o 10-20 rep)

3. recuperi intra circuito e tra i circuiti Importante nelle fasi competitive dell’anno in cui c’è la necessità di mantenere i risultati ottenuti e creare le basi per le successive fasi di periodizzazione.


La forza funzionale è allenata con esercizi sport specifici, di pesistica come :


• Rotation loung

• Sprinter

• Squat jump

• Rotation Plank

• Squat

• Nordic Hamstring

• Reverse NH



3) Pliometria


La pliometria è un allenamento caratterizzato dalla successione di movimenti che sviluppano una contrazione concentrica ed una eccentrica.


Nel calcio la pliometria è allenata attraverso i cosiddetti “ balzi” in tutte le loro forme.


La suddivisione principale delle pliometrie è sul tempo di contatto e si divide in:


1. Pliometrie con basso tempo di contatto <250 millisecondi


2. Pliometri con alto tempo di contatto > 250 millisecondi L'intensità dei balzi è difficilmente misurabile, a differenza del volume che è più facilemente stimato.


Le ultime evidenze scientifiche lo hanno definito come il migliore metodo di allenamento per migliorare la performance e ridurre gli infortuni.


Nei benefici possiamo elencare :


1. Migliore conservazione e utilizzo dell'energia di deformazione elastica


2. Rafforzamento dei riflessi nervosi involontari


3. Aumento della pre-attività muscolare


4. Miglioramento della coordinazione motoria


Qual'è il metodo migliore? Il calcio è uno sport estremamente variabile dal punto di vista motorio, pertanto ogni metodo elencato è utile in determinate fasi dell'anno.


In linea di massima però, tutti i metodi elencati sono ottimi, la difficoltà del preparatore atletico è periodizzarli in base al periodo dell'anno.


Indipendentemente da questo, la pliometria rispetto alla forza massima si è vista più efficace nel migliorare lo sprint in giovani calciatori.


L'allenamento funzionale non si è dimostrato utile nel miglioramento della performance pertanto si stima sia utile nel periodo competitivo, in fasi di scarico o in atleti dilettanti, ma va ulteriormente studiato.


L'importante è sempre saper scegliere tra le metodologie che hanno dato riscontri scientifici migliori, non solo in base all'esperienza!



QUALE E’ IL MESSAGGIO VHR DOVREMMO RECEPIRE DA QUESTO ARTICOLO ?


La forza è fondamentale nei programmi di allenamento del calciatore


I tre principali metodi di allenamento della forza sono :


  • forza massima, funzionale e pliometria


  • La forza massima si è visto essere importante nella prevenzione degli infortuni


  • La forza funzionale è importante nel mantenimento durante l’anno


La pliometria è spesso sottovalutata ma è una delle migliori armi per migliorare la performance, tuttavia va programmata finemente senza abusarne.



Forza NON è ipertrofia, ma per sviluppare forza serve che ci sia una base solida



Bibliografia

Effects of Plyometric and Directional Training on Speed and Jump Performance in Elite Youth Soccer Players Marco Beato 1, Mattia Bianchi 2, Giuseppe Coratella 3, Michele Merlini 4, Barry Drust 5


Effects of Strength vs. Plyometric Training Programs on Vertical Jumping, Linear Sprint and Change of Direction Speed Performance in Female Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis Elena Pardos-Mainer 1, Demetrio Lozano 1, Marcelino Torrontegui-Duarte 2, Antonio Cartón-Llorente 1, Alberto Roso-Moliner 1


Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis Wesam Saleh A Al Attar 1 2 3, Najeebullah Soomro Peter J Sinclair 4, Evangelos Pappas 6, Ross H Sanders 4

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