Come migliorare la performance nel calcio: lavoro fisico a secco o con palla?

Esempi di esercizi per allenare la resistenza, la forza, la velocità e la rapidità con proposte a secco e con palla.

Un aspetto di assoluta importanza, nel calcio, riguarda la programmazione fisica e con essa assume un ruolo primario la metodologia di lavoro adottata. Quando si programmano le settimane di lavoro, è necessario tenere conto di alcuni aspetti imprescindibili:

• In quale settimana ci troviamo

• Quale squadra dobbiamo affrontare

• I principi di gioco

• Modalità ed esecuzione degli esercizi

In questo articolo, scritto da Stefano Mariniello e Andrea Gonzales della Zeta Milano si andrà a trattare di quest’ultimo punto, verranno presentate due esercitazioni in riferimento a resistenza, forza, velocità e rapidità; la prima esercitazione sarà improntata principalmente sul lavoro fisico a secco; la seconda, invece, manterrà gli stessi obiettivi fisici della prima ma verrà inserita la palla.

La domanda più frequente, riguardo a questa differenza di lavori, è la seguente:

MEGLIO IL LAVORO FISICO A SECCO O CON LA PALLA?

In realtà, non esiste una vera e propria risposta a questa domanda: entrambe le tipologie contribuiscono al miglioramento della performance nel calcio.

Il lavoro fisico a secco, ad esempio, permette di focalizzarsi esclusivamente sulla componente fisica, stimola la ricerca della fatica nei calciatori, oltre a sviluppare le capacità cognitive e a prevenire infortuni.

Allo stesso modo, la programmazione fisica con palla contribuisce ad una maggiore specificità del gioco del calcio ed è molto apprezzata dagli atleti che, ovviamente, vedono più l’aspetto “ludico” della proposta (seppur, come si vedrà successivamente, il carico di lavoro fisico e l’obiettivo rimangano invariati).

Inoltre, permette anch’esso di ridurre e prevenire gli infortuni e stimola le capacità cognitive dei giocatori.

In sostanza, secondo il nostro punto di vista non esiste una tipologia migliore di un’altra; ciò che però reputiamo importante è che ogni preparatore fisico lavori attraverso una metodologia e riesca a trasmettere ai propri giocatori l’importanza dei lavori proposti.

Una metodologia adeguata è quella che più si avvicina nelle proposte al gioco del calcio.

Insieme ad un mio collaboratore, Andrea Gonzales (attualmente preparatore fisico della F.C. Zeta Milano), con il quale condivido da circa 5 anni la stessa metodologia di preparazione fisica, illustriamo alcuni esempi di allenamenti in cui il lavoro fisico viene svolto con o senza l’utilizzo del pallone, in cui l’obiettivo fisico rimane sempre lo stesso.

RESISTENZA - LAVORO FISICO SENZA LA PALLA

Il lavoro presentato viene svolto nella prima seduta di allenamento dopo la

partita; i giocatori partono a coppie dai vertici di un triangolo equilatero di 25m

per lato; si richiede ai giocatori di compiere con velocità sostenuta 4 lati per

un totale di 100 metri.

Al termine, i calciatori compiono altri 3 lati in corsa lenta/camminata per il tempo di recupero prefissato (solitamente il recupero è uguale a tre volte il tempo di lavoro, se ci fosse la possibilità di utilizzare un cardiofrequenzimetro, ogni giocatore potrebbe lavorare sulla base delle proprie pulsazioni, mantenendo circa 180 battiti durante la corsa sostenuta e ripartendo introno ai 120-130 battiti).

Ogni volta che i calciatori ripartono, viene chiesto loro di cambiare senso di corsa così da poter eseguire i cambi di direzione con entrambe le gambe. Il numero di serie/ripetizioni dipende dalla settimana in cui ci si trova e al momento della stagione.

LAVORO FISICO CON LA PALLA

Questo esercizio riprende in maniera identica il lavoro fisico presentato senza la

palla, viene mantenuto lo stesso principio di corsa (ovvero 4 lati con velocità sostenuta); ciò che si differenzia dalla prima proposta è il momento in cui i giocatori terminano la corsa sul triangolo: viene richiesto loro di affrontarsi all’interno del campo predisposto come da figura in un 4vs4 per 10” con una palla giocata dal portiere.

Una volta terminata l’azione, i calciatori escono dal campo e iniziano il momento di recupero; nel frattempo, altri 8 giocatori devono essere subito pronti per cominciare il lavoro svolto dai compagni in precedenza. Anche in questo caso, ad ogni ripetizione viene fatto cambiare il senso di corsa per lavorare al meglio sui cambi di direzione.

FORZA LAVORO FISICO SENZA LA PALLA

Per quanto riguarda la forza, svolta principalmente durante il secondo allenamento dopo la gara, è possibile proporre un lavoro a secco che vada ad allenare differenti distretti muscolari; se l’intenzione di una seduta è di lavorare a livello globale, si può procedere secondo la sequenza che propone l’immagine, ovvero alternando il lavoro sugli arti inferiori, arti superiori e core.

Gli esercizi da proporre sono innumerevoli, è importante però conoscere la perfetta esecuzione degli stessi e accertarsi che i propri giocatori li eseguano in modo corretto per evitare di recare danni ai calciatori.

La scelta degli esercizi dipende dalle capacità dei nostri giocatori, il consiglio è quello di iniziare con lavori semplici per poi andare a creare una progressione; ad esempio, si potrebbe partire con degli squat e affondi a gambe alternate per lavorare sugli arti inferiori, dei piegamenti sulle braccia e bench dips per allenare gli arti superiori continuando con il crunch o v-up per la zona addominale e del core.

La presenza o meno dei sovraccarichi come possono essere, ad esempio, i pesi, palle mediche, kettlebell ecc., possono essere assolutamente aggiunti quando si nota che la squadra è pronta per utilizzarli. Il tempo di lavoro e successivo recupero per ogni esercizio è di 30” e le serie e il numero di ripetizioni degli esercizi varia, come per le esercitazioni di resistenza, in base alla settimana di lavoro.

LAVORO FISICO CON PALLA

Lo stesso lavoro è possibile pensarlo e progettarlo anche con l’utilizzo della palla: viene chiesto ai giocatori di disporsi di fianco ai pali della porta, circa all’altezza dell’area piccola.

Due giocatori per squadra eseguono l’esercizio di forza richiesto dal preparatore che, anche in questo caso, può variare in base alla programmazione e all’obiettivo

che si intende raggiungere; il tempo di lavoro diminuisce di 10” che vengono aggiunti nel momento in cui i calciatori entrano in campo al termine dell’esercizio fisico per sfidarsi in un 2vs2.

In questo caso, se la palla dovesse uscire o si dovesse segnare una rete, si continuerà a giocare fino al termine dei 10“.

Una volta concluso il tempo, partono immediatamente altri 4 giocatori per compiere il medesimo esercizio.

Sarebbe l’ideale se ci fosse la possibilità di creare altri campi con le stesse dimensioni utilizzando le porticine per andare a sviluppare il 2vs2.

Dopo un numero di ripetizioni scelte dal preparatore, viene fatto cambiare campo ai giocatori.

Di seguito viene riportato un esempio di quattro esercizi per l’allenamento specifico della forza per arti inferiori.

VELOCITÀ LAVORO FISICO SENZA LA PALLA

Il terzo giorno d’allenamento viene proposta una seduta di velocità, in cui si chiede ai giocatori di partire a coppie e compiere, alternando sempre

la fila, dei tratti in massima velocità (come da figura).

Per permettere una progressione del carico di lavoro adeguata ai nostri calciatori la sequenza delle tipologie di corsa prevede un ordine ben preciso: si

comincia con due scatti in massima velocità in linea, poi si procede inserendo i cambi di direzione, iniziando da un CoD > 90° (angolo ottuso), per poi continuare con un CoD a 90° (angolo retto) e terminare con un CoD < 90° (angolo acuto).

I giocatori, terminata la prima corsa, cambiano la fila con il compagno ed eseguono lo stesso esercizio modificando il lato di percorrenza; questo per favorire la spinta sul cambio di direzione con entrambe le gambe (a parte, ovviamente, le prime due corse che sono in linea).

Viene chiesto ai calciatori di rientrare dopo ogni ripetizione in camminata al punto di partenza e, dopo 2 ripetizioni, viene osservato da 1’ a 1’ e 30" di recupero in base al tempo di recupero che vogliamo assegnare agli atleti.

Le distanze predisposte e il numero di serie/ripetizioni dipendono dal tipo di

carico che è stato impostato in linea generale per la settimana e in modo più specifico per quella seduta d’allenamento.

LAVORO FISICO CON LA PALLA

Anche in questo caso è possibile affiancare all’esercitazione presentata

precedentemente, un’altra in cui viene mantenuto lo stesso obiettivo e principio a livello fisico.

Come si evince dall’immagine, si chiede ai giocatori di partire su due file, una

di fronte all’altra; dopo aver eseguito un primo tragitto in rapidità, viene richiesta la

stessa corsa dell’esercitazione di velocità senza palla, prima in linea per arrivare ad un paletto centrale e poi con un cambio di direzione verso il cono del colore chiamato dal preparatore.

Il primo calciatore che arriva sul pallone diventa attaccante, l’altro

difensore. Anche in questo caso, al termine dell’esercizio, i giocatori cambiano fila, ed è possibile anche modificare le coppie che si sfidano e inserire varianti all’interno dell’esercizio.

RAPIDITÀ LAVORO FISICO SENZA LA PALLA

Per quanto riguarda la rapidità, da svolgere il giorno prima della partita

se si hanno a disposizione 4 allenamenti (oppure inserendola lo

stesso giorno in cui si svolge la velocità), viene presentato di seguito

un esercizio che promuove anche un aspetto psicocinetico importante

oltre che ludico.

I calciatori vengono divisi in coppie che possono essere modificate durante ogni ripetizione, quando il preparatore chiama un colore il giocatore più vicino al

delimitatore deve scappare raggiungendolo prima che il compagno a fianco lo prenda.

Per migliorare ancora di più a livello psicocinetico e quindi cognitivo, è possibile inserire alcune varianti come, ad esempio, correre sul colore del delimitatore opposto rispetto a quello chiamato o, ancora, assegnare al delimitatore blu i numeri pari e a quello arancione i numeri dispari e in base al numero chiamato

dirigersi vero l’uno o l’altro delimitatore.

Le idee, anche per l’allenamento della rapidità, sono molteplici, si consiglia comunque di rimanere sui 10’ di lavoro e non di più.

LAVORO FISICO CON LA PALLA

Infine, ecco un esempio di modalità d’esecuzione di un esercizio di rapidità collegato a quello precedente: viene chiesto ai giocatori di due squadre di

posizionarsi al centro e all’esterno di un campo di lunghezza e larghezza pari a doppia area di rigore.

Vengono predisposti 4 delimitatori all’esterno del campo di quattro differenti colori.

Al centro si gioca un 4vs4 con le seguenti regole: viene chiamato un colore dal preparatore e, in base al colore chiamato, i giocatori che si trovano all’esterno del campo dovranno essere pronti ad eseguire un cross.

I giocatori al centro del campo attaccare o difendere, in base a dove arriva il cross.

Dopo aver eseguito i quattro cross, i giocatori al centro prendono il posto di quelli posti all’esterno del campo; l’esercitazione viene ripetuta per 2-3 volte in base al lavoro programmato.

Le capacità cognitive vengono stimolate in modo importante durante tutta la settimana e l’aspetto psicocinetico, inserito durante la rapidità, deve avere come obiettivo di preparare il più possibile i giocatori alla partita mantenendo sempre alta l’attenzione.