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Come allenare la rapidità con i circuiti


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.


Proposte “a secco” oppure integrate.


Prima di addentrarci nelle proposte pratiche dell’allenamento della rapidità, è bene fare chiarezza su alcuni concetti secondo la letteratura scientifica.


Nel 1980 Benedek & Palfai indicavano la rapidità nel calcio come la capacità di “Agire e reagire con prontezza, scattare e correre velocemente, di trattare la palla rapidamente, di intuire rapidamente e di sfruttare quindi la situazione esistente”.


Risulta da subito chiaro come la rapidità sia caratterizzata da elementi che derivano dalle capacità organico-muscolari (capacità condizionali) e da altri quali la rapidità di percezione, di anticipazione, di presa di decisione, di reazione (capacità coordinative).


La rapidità di un atleta nei giochi sportivi rappresenta dunque una qualità complessa, composta da diverse qualità psico-fisiche quali:


  • capacità di percepire nel più breve tempo possibile le situazioni di gioco e le loro variazioni = velocità percettiva;

  • capacità di prevedere mentalmente nel più breve tempo possibile quale sarà lo sviluppo del gioco e soprattutto il comportamento dell’avversario diretto = rapidità di anticipazione;

  • capacità di decidere in un tempo brevissimo la più opportuna tra le molte azioni possibili = rapidità nella presa di decisione;

  • capacità di reagire rapidamente a sviluppi imprevisti della situazione = rapidità di reazione;

  • capacità di riuscire ad agire più rapidamente ed efficacemente possibile durante la partita, integrando tra loro le qualità cognitive, tecnico-tattiche, organico-muscolari delle quali si è in possesso = rapidità generale di azione (Weineck, 2009)



I meccanismi energetici


Gli studi riportano che il 96% degli sprint effettuati da un calciatore durante una partita sono più “corti” di 30 metri, mentre il 49% più brevi di 10 metri.


È chiaro quindi che l’allenamento della rapidità (o agility) è da considerarsi parte del training anaerobico. Quest’ultimo permette di:


  • migliorare la capacità di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza durante attività alla massima intensità;

  • incrementare l’utilizzo dei meccanismi di produzione di energia (ATP e creatinfosfato);

  • recuperare più celermente dopo un periodo di lavoro ad alta intensità.

La pratica dell’allenamento della rapidità produce ulteriori effetti per:


1) la sincronizzazione tra i sistemi nervoso e muscolare;


2) l’aumento della quantità di enzimi muscolari che intervengono nella produzione anaerobica di energia;


3)il miglioramento delle capacità di smaltimento del lattato (Bangsbo, 2006).


Rapidità e forza

La velocità di contrazione di un muscolo dipende, tra le altre cose, dalla sua percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida.


Ad esempio, un atleta che corre i 100 metri avrà una percentuale di fibre veloci (FT – Fast Twitch o di tipo II) molto più alta rispetto a un maratoneta, che potrà avere fino al 90% di fibre lente (ST – Slow Twitch o di tipo I).


Questo significa che, in seguito a un corretto allenamento della forza, crescono di volume le fibre FT.


Esiste quindi una correlazione positiva tra percentuale di fibre FT e rapidità nei movimenti (Inbar et al., 2000; Jesper, Schjerling, Saltin, 2000).


La correlazione tra forza e rapidità indica come la prima sia fondamentale per lo sviluppo e il miglioramento della seconda. Un’attenta analisi del modello fisiologico del calciatore suggerisce di dare grande importanza a questa tipologia di allenamento.


Nei dilettanti in che modo si deve procedere?


Quando è bene inserire lo sprint training o l’allenamento dell’agility?


Cosa fare nel precampionato

L’obiettivo di questa fase è mettere il giocatore nelle condizioni di avere una prestazione di elevato livello per tutto il corso della gara.


Pertanto, è necessario partire con gradualità, perché svolgere “tanto lavoro” nel breve periodo può non essere la scelta migliore.


Capita spesso che molti giocatori dilettanti si presentino al primo allenamento non in perfetta condizione fisica e con un apparato muscolo-scheletrico sicuramente non pronto a sopportare carichi importanti e diversi tra loro, talvolta “mischiati” con poco ordine logico.


In questo momento delicato dell’anno, quindi, sarà poco efficace pensare di raggiungere velocemente gli obiettivi facendo, per esempio, intere settimane di doppi allenamenti: così, oltre a non ottenere risultati, si corre il rischio di sovraccaricare un organismo non ancora sufficientemente preparato.


Dunque il buon senso, come sempre, sembrerebbe la chiave per una gestione dei carichi oculata.


Nello specifico, l’allenamento delle componenti di rapidità e agility non è certamente il primo fine della preparazione precampionato.


Infatti, gli aspetti legati al meccanismo aerobico e di forza dovranno senza dubbio essere predominanti. Solamente con la crescita della condizione, della struttura muscolo- articolare dei giocatori, si può ipotizzare di inserire il training di rapidità e agility.


Ovviamente, con l’avvicinarsi del periodo competitivo, dovendo necessariamente incrementare l’intensità nelle sedute, è bene aggiungere dei percorsi e delle esercitazioni specifiche, sia con palla sia senza.


Durante il campionato

Se immaginiamo una squadra dilettante che svolge 3 allenamenti alla settimana (lunedì/martedì, mercoledì/giovedì e venerdì, per esempio), l’allenamento delle capacità anaerobiche sarà concentrato specialmente nell’ultima sessione prima della gara, visto che questo genere di training non lascia “strascichi”.


È importante però ricordare che deve essere effettuato nella prima fase della seduta, dopo ovviamente un adeguato riscaldamento, in condizioni di “freschezza” muscolare.


Per quanto riguarda i volumi, rammentiamo che i dilettanti non sono calciatori professionisti e che la loro giornata non è esclusivamente dedicata al calcio, quindi serve attenzione.


Anche i tempi di recupero fanno da discriminante tra un allenamento della rapidità/sprint e uno rivolto alla resistenza alla velocità.


Nel primo caso, la finalità è effettuare un’attività massimale in tutte le ripetizioni, senza che si accumulino eccessive quantità di lattato nei muscoli e per ripristinare le scorte di ATP e creatinfosfato.


Nel secondo, invece, si creeranno degli accumuli importanti di lattato e di altri metaboliti; questo avviene principalmente grazie a tempi di sprint più lunghi e di recupero più brevi, recupero, tra l’altro, incompleto.


In stato di affaticamento, poi, non si può ottenere una velocità ottimale, perché i processi di controllo del sistema nervoso centrale saranno compromessi e ciò provocherà una diminuzione dell’elevata capacità di coordinazione, necessaria per sviluppare la massima velocità di contrazione (Weineck, 2009).


La pratica

Nei dilettanti, si sa, il tempo a disposizione non è mai molto.


Risulta quindi utile unire esercitazioni che integrino componenti riguardanti la tecnica a elementi di allenamento della rapidità.


Le proposte “a secco” non sono di certo sbagliate (se si ha tempo) e, di seguito, ne verranno evidenziate alcune.


Si ritiene però più conveniente che, per raggiungere la massima espressione, siano necessari degli stimoli il più funzionali possibili alle richieste della gara.


Per questo, sprint in linea retta, senza perturbazioni di alcun genere e con risposte codificate, sono esercizi che rischiano di perdere il loro significato di avvicinarsi alle risposte che un giocatore si trova in gara.


La scelta di inserire stimoli di differente genere aumenta e migliora la presa di decisione dei giocatori e la risposta motoria sarà sempre soggetta a un “ragionamento”.


Tra le proposte “a secco” si possono costruire dei percorsi della durata di 6-8” per 3-4 serie, nei quali si inseriscono skip tra over o speed ladder, balzi tra i cerchi, frenate, lavori di contatto con i compagni.


Per questo genere di esercitazioni, il tempo di recupero, generalmente si considera un rapporto durata-recupero di 1:4 – 1:5. Di seguito tre esercitazioni di questo genere.



Esercitazioni a circuito per la rapidità


Speed ladder e cerchi

I giocatori partono a coppie superando con un crossover (passo incrociato, tipico di un difensore che “scappa”) l’ostacolino posto di fronte a loro e percorrono la speed ladder alla massima velocità.


Arrivati al cono rosso, eseguono un cambio di direzione per proseguire la corsa nella scaletta del compagno, stando ovviamente attenti a non scontrarsi.


Il percorso si conclude con degli appoggi monopodalici nei cerchi (figura 1).


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.


Over e sagome

Al via dell’allenatore, i giocatori superano con uno skip laterale gli over per poi appoggiare un solo piede dentro il cerchio ed essere nuovamente pronti per affrontare alla massima velocità gli ostacolini frontalmente, a un tocco per spazio.


Successivamente entrambi i calciatori frenano prima della sagoma, cambiano direzione di corsa e, oltrepassando i due over sulla linea di corsa, continuano ad accelerare verso lo spazio tra il cono rosso e la sagoma opposta (figura 2).


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.

Percorso incrociato

I giocatori 1 e 2 partono contemporaneamente ed eseguono prima uno skip laterale nella speed ladder e poi in direzione opposta tra gli ostacolini.


Dopo un appoggio monopodalico nel cerchio, continuano la loro corsa in un’altra scaletta, posta frontalmente.


Una volta raggiunta la sagoma e dopo aver superato l’ostacolino con un crossover, il giocatore 1 effettua degli appoggi monopodalici alternati nei cerchi, per poi concludere il suo percorso con una frenata, uno step-back (passo indietro) e un’accelerazione.


Il giocatore 2, invece, esegue due cambi di direzione sui coni rossi per poi frenare prima della sagoma e concludere, accelerando nuovamente (figura 3).


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.

Per quanto riguarda le esercitazioni con la palla, si suggeriscono dei drills tecnico-tattici, nei quali si inseriscono degli elementi di rapidità.


L’utilizzo dell’attrezzo sposta ovviamente l’obiettivo sul miglioramento tecnico dei giocatori, un aspetto fondamentale in qualsiasi categoria.


Le seguenti proposte pratiche possono anche essere realizzate come forma di attivazione e modificate secondo le esigenze tecnico-tattiche dell’allenatore.



Passaggi e rapidità, soluzione 1

Il giocatore 1 (da entrambi i lati) muove palla verso “2” che gliela rigioca “a muro”.


A questo punto il calciatore 1 serve “3” che, a sua volta, passa al compagno 4 e così via, finché il pallone arriva “stazione 1” del lato opposto. I giocatori si spostano tra le stazioni nell’ordine prestabilito in partenza.


Tra una postazione e l’altra si inseriscono degli elementi di rapidità senza palla: over da eseguire in successione, cerchi e speed ladder (figura 4).


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.

In questo tipo di esercitazioni viene lasciata libera scelta delle giocate ai calciatori.



Passaggi e rapidità, soluzione 2

Entrambi i giocatori 1 giocano la palla ai compagni 2, che la ripassano “di prima”; successivamente viene servito l’elemento 3.


Quest’ultimo, con un controllo orientato, trova “4”, che guida la palla per qualche metro, per poi trasmetterla alla fila del lato opposto.


Tra una stazione e l’altra si possono inserire dei piccoli elementi di rapidità: in questo caso over, speed ladder e slalom stretto tra i coni (figura 5).


Le modalità ideali per sviluppare l’allenamento della rapidità nel calciatore, sia durante la preparazione sia nella stagione agonistica.

Attenti ai... tempi

La rapidità di accelerazione e il saper sprintare alla massima velocità sono qualità fondamentali per il giocatore.


Sono legate a molti aspetti riguardanti la forza, il sistema nervoso e le capacità coordinative; non è quindi semplice svolgere esercitazioni al tempo stesso efficaci e sicure.


L’utilizzo corretto sia del tempo di esecuzione sia di quello di recupero fanno da discriminante tra un allenamento con obiettivo la rapidità o un altro per l’accumulo di lattato.


Le esercitazioni “integrate” sembrano coniugare bene gli aspetti relativi al miglioramento tecnico-tattico e quelli della rapidità.


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A cura del : Prof. Dott. Damiano Sibillo

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