GUIDA PER ORGANIZZARE LA PREPARAZIONE FISICA NEL CALCIO

Questo mese inizierà un nuovo format: "Te lo dice il prof"; dove Stefano Mariniello (preparatore fisico dello staff di Alessandro Recenti) inviterà mensilmente preparatori fisici per discutere e condividere temi dedicati alla preparazione fisica nel calcio.

Questo mese hanno partecipato Marvin Vigani (preparatore fisico prima squadra Serie C Pergolettese) e Michele Botturi Allenatore U15 Pergolettese.

1. COME IMPOSTARE LA PREPARAZIONE FISICA DURANTE LA SETTIMANA

All’inizio di ogni stagione sportiva, una domanda che si pongono molti allenatori è come impostare una preparazione fisica che sia adatta alle esigenze della propria squadra. In questo articolo verranno messe in evidenza alcune linee guida che hanno l’obiettivo di orientare gli allenatori e i preparatori fisici verso alcuni punti fondamentali che nell’organizzazione e progettazione dell’allenamento fisico non possono mancare.

Il primo punto organizzativo riguarda la gestione della settimana, che deve essere impostata e gestita in riferimento agli allenamenti che si hanno a disposizione per andare ad allenare le capacità condizionali; quest’ultime possono essere sviluppate con modalità differenti e si articolano in:

a) Resistenza – svolta nella prima seduta d’allenamento disponibile dopo la partita, dopo aver effettuato almeno un giorno di recupero per chi ha giocato.

In base all’organizzazione della settimana e al carico di lavoro previsto, vi sono differenti modalità per svolgere esercitazioni che prevedono il miglioramento della resistenza; tali esercizi possono essere svolti “a secco”, quindi senza l’utilizzo della palla, oppure con il pallone.

Sarebbe meglio eseguire questi tipi di lavori al termine della seduta, in quanto il carico di lavoro potrebbe essere elevato e al termine dell’esercitazione i giocatori potrebbero non rendere al meglio in campo e quindi ne risentirebbero anche le esercitazioni dell’allenatore.

Proponiamo di seguito due esempi:

4 giocatori blu (attaccanti) vs 4 giocatori rossi (difensori) + 3 giocatori esterni (G1, G2, e G3)

Al via dell’allenatore, i giocatori compiono un tratto di 35 metri in linea con velocità sostenuta.G1, dopo aver compiuto un tratto di 15 metri in conduzione, esegue un cross in area di rigore dove si trova un 4vs4.

Non appena finisce l’azione di gioco, gli 8 giocatori tornano immediatamente con velocità sostenuta al punto di partenza,compiendo un altro tratto di 35 metri ed eseguendo un’altra situazione di cross: questa volta è G3,che dopo aver percorso un tratto di 15 metri, effettua il cross.

Infine, i giocatori compiono un ultimo tratto sempre di 35 metri, attaccando la prima portae ricevendo un ulteriore cross da G2.

Si preparano subito altri 8 giocatori + 3 esterni per la ripetizione dell’esercitazione.

b) Forza

La seduta di forza viene svolta il giorno seguente la seduta di resistenza.Anche questa capacità può essere predisposta con o senza l’utilizzo della palla.

È molto importante tenerla allenata, perché nel gioco del calcio ci sono alcuni movimenti che richiedono di avere buone capacità di forza, come saltare, calciare, accelerare, frenare.

Per l’allenamento della forza si possono programmare:

• esercizi di forza dinamica a carico naturale o con sovraccarichi,

• esercizi di forza isometrica,

• esercizi di pliometria.

  
  

Di seguito viene proposto un esempio di esercizio che mira a migliorare la forza, con relative varianti.

L’azione comincia con 2 giocatori rossi e 2 giocatori blu che eseguono cambi di direzione su due differenti figure geometriche: un quadrato e un triangolo equilatero congruenti;

quando terminano il percorso, il portiere mette in gioco la palla e comincia un 2vs2 per 20 secondi.

Al termine, cominciano subito altri 4 giocatori.

È possibile predisporre più campi.

Il perimetro delle due figure, che deve pressoché coincidere, può essere gestito e deciso dal preparatore fisico, in base al carico di lavoro predisposto; essendo un’esercitazione di forza, però, le distanze da percorrere non dovranno essere troppo ampie (dai 5 ai 10 metri per lato).

VARIANTE

Se si vogliono inserire dei sovraccarichi è possibile svolgere lo stesso esercizio introducendo, prima dei cambi di direzione (oppure in loro sostituzione),

esercizi di forza dinamica con l’utilizzo, appunto, di sovraccarichi per la durata di 20 secondi; terminato l’esercizio, i giocatori si apprestano ai cambi di direzione (se previsti) e al 2vs2.

La scelta della tipologia di esercitazione dipende dal carico di lavoro previsto per quella settimana e quindi dai programmi svolti nelle settimane precedenti.

Di seguito vengono proposti 2 esempi di esercitazioni di forza dinamica con sovraccarico

c) Velocità – svolta solitamente due giorni prima della partita, è una dote fondamentale del calciatore poiché permette di eseguire tutti i gesti tecnici, di mantenere l’equilibrio ed eseguire cambi di direzione e di senso con rapidità.

Anche in questo caso, in base all’impostazione d’allenamento che sceglie lo staff, le esercitazioni di velocità possono essere eseguite con o senza palla; per cercare di avvicinarsi il più possibile a situazioni di gioco che si presenteranno durante la partita, quelle con la palla permettono, in aggiunta, di provare i movimenti richiesti dall’allenatore.

Proponiamo un esempio in cui viene allenata questa capacità condizionale:

L’esercizio comincia con i due centrocampisti che scambiano la palla e, a scelta, uno dei due giocatori la gioca al giocatore esterno.

Ricevuta palla, l’esterno gioca alla punta che scarica sul trequartista: a questo punto, quest’ultimo può decidere se mandare a fare il cross l’esterno lato palla oppure l’esterno dalla parte opposta.

Il giocatore che riceve palla esegue il cross e vanno ad attaccare la porta la punta (sul primo palo), l’esterno che non ha ricevuto palla (secondo palo) e il trequartista che rimane fuori dall’area.

Terminata l’azione, partono subito altri 6 giocatori mentre chi ha terminato l’esercizio si dispone in una nuova posizione del campo.

Questa esercitazione deve essere ben organizzata dal preparatore fisico, che deve essere consapevole dei tratti di corsa che ciascun giocatore compie in massima velocità in ogni posizione, distribuendo in modo corretto il carico di lavoro previsto per la seduta d’allenamento.

Tale proposta è solo una delle tante che possono essere sviluppate per allenare la velocità, ciò dipende molto dal modo in cui si vuole far giocare la squadra, da come si vuole agire in fase offensiva e da come si vuole disporre i giocatori in campo.

A queste capacità, si aggiunge anche l’ultima seduta di allenamento nella quale la componente fisica prevalente riguarda la rapidità; si svolgono principalmente esercizi di rapidità con o senza palla, utilizzando il materiale che si ha a disposizione e cercando di andare ad attivare, attraverso la psicocinetica, differenti parti del corpo e della mente.

È importante che ciascun preparatore, in stretta collaborazione e coordinazione con lo staff, cerchi di lavorare sulla base del programma fisico prestabilito e, allo stesso tempo, seguendo le necessità della squadra e della partita che si dovrà affrontare.

L’ultima seduta d’allenamento riveste un ruolo primario nell’innalzamento delle attenzioni da parte dei giocatori che il giorno successivo dovranno farsi trovare pronti per la partita.

Presentiamo quindi anche un esempio di esercitazione di rapidità e psicocinetica.

L’esercizio è una sfida a coppie, giocatori blu contro giocatori rossi. I giocatori, in movimento sul posto, attendono che il preparatore fisico chiami il colore di un delimitatore, sul quale dovranno dirigersi i giocatori più vicini; quelli più lontani, invece, dovranno rincorrere il proprio compagno toccandolo sulla schiena.

È possibile tenere il punteggio delle sfide e alternare le coppie per rendere il gioco ancora più accattivante.

VARIANTI:

1. Il preparatore chiama il delimitatore di un colore e i giocatori devono andare sul colore opposto.

2. Il preparatore dà indicazioni quali “destra o sinistra” e i giocatori devono andare verso la parte chiamata.

3. Il preparatore dà indicazioni quali “destra o sinistra” e i giocatori devono andare dalla parte opposta rispetto alla chiamata.

4. Il preparatore chiama un numero, quelli pari corrispondono ad una corsa verso il cinesino arancione mentre quelli dispari ad una corsa verso il cinesino rosso (o viceversa).

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Le proposte viste qui sopra sono degli esempi che possono comunque permettere di comprendere alcune modalità di svolgimento degli esercizi fisici.

Durante ogni allenamento, tuttavia, è possibile anche andare a coinvolgere tutte le capacità condizionali, andando a stimolare un termine che nell’ultimo periodo sta prendendo sempre più piede: il “sistema fluido”.

Tale sistema, come detto in precedenza, ha la capacità di accorpare in un’unica seduta tutte le capacità condizionali. Questo accade in particolare quando vengono svolti esercizi fisici con la palla.

2. LA GESTIONE DEGLI SPAZI E DEI MATERIALI

Un secondo punto al quale vogliamo porre attenzione riguarda la gestione di spazi e materiali che, da società a società, variano in maniera importante.

Spesso ci si trova a dover lavorare in spazi ristretti e con pochi materiali; questa condizione non deve assolutamente essere vista come una limitazione da parte dell’allenatore o del preparatore fisico, al contrario come un’opportunità di crescita e arricchimento personale.

È infatti possibile svolgere allenamenti in spazi ristretti e con poco materiale a disposizione, ciò che reputiamo importante è capire in che modo impostare le sedute d’allenamento sulla base dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

È quindi possibile, se a disposizione, svolgere per tutte le categorie lavori con ostacoli, scalette, coni, small side games, esercizi con CoD (cambi di direzione) differenti, esercizi di 1vs1, 2vs2, 3vs3 o, ancora, 4vs4 ecc..; soprattutto per il settore giovanile, risulta molto utile impostare lavori funzionali che si concentrino anche sugli schemi motori di base, attraverso percorsi prestabiliti che siano programmati e adattati in modo specifico per il gioco del calcio.

Attraverso gli spazi che si hanno a disposizione è possibile ricreare esercitazioni fisiche adattate a quello spazio, esercizi con o senza palla su campi ridotti che permettono comunque di raggiungere l’obiettivo prefissato dal preparatore fisico.

A livello di materiale, non è sicuramente indispensabile avere una quantità esagerata di attrezzatura; è possibile svolgere esercizi fisici con ciò che si ha a disposizione: pensiamo, ad esempio, se avessimo solo degli ostacoli alti; con questi potremmo svolgere esercizi di squat jump, scivolamenti laterali tra gli stessi o, ancora, esercizi di mobilità durante la messa in azione; gli stessi esercizi potremmo riproporli con modalità leggermente differenti se, al posto degli ostacoli, avessimo delle scalette, oppure dei coni.

Inoltre, a questi esercizi, è possibile aggiungere una parte con la palla in uscita dagli stessi, che può variare in base alla seduta d’allenamento prevista e/o al momento dell’allenamento.

Possono essere inseriti esercizi di tecnica individuale/collettiva oppure situazionale come abbiamo visto in precedenza.

3. INDIVIDUALIZZAZIONE E ADATTAMENTO AL CARICO

Infine, riteniamo fondamentale approfondire un’altra questione importante quando si tratta di preparazione fisica, che riguarda l’individualizzazione del carico e l’adattamento al carico.

Ogni preparatore fisico dovrebbe prendere consapevolezza riguardo a ciò: è necessario che ci sia un adattamento al carico che sia compatibile con la categoria; partendo dai ragazzi, in una categoria under 15, come quella allenata da Michele, le differenze di sviluppo sono parecchie; questa è infatti l’età in cui i ragazzi sono nel pieno del loro sviluppo e ciascuno di loro ha esigenze differenti.

Per questo motivo è necessario prestare massima attenzione ad ogni giocatore, proponendo anche un’individualizzazione del carico rendendolo il più possibile specifico per le necessità del ragazzo.

Anche nelle categorie superiori, come la primavera allenata dal punto di vista fisico da Stefano, è necessario adottare questa metodologia di lavoro: infatti, soprattutto ad inizio stagione, capita frequentemente che ci sia differenza di preparazione fisica tra i giocatori e quindi il rischio di contrarre infortuni diventa sempre più elevato, in particolare per chi mostra maggiore fatica nello svolgimento delle proposte fisiche.

Perciò è fondamentale sin dall’inizio impostare un lavoro programmato con settimane di carico e scarico concordate con lo staff e predisporre ove necessario delle schede individualizzate e specifiche per gli atleti.

Sono molto utili anche le schede che promuovono esercizi di prevenzione da svolgere prima di ogni allenamento e delle linee guida da tenere in considerazione fuori dal campo.

Facendo un passo più avanti con i più grandi, a livello di prima squadra, anche il preparatore fisico Marvin predilige quest’idea di individualizzazione del carico: sottolinea infatti che il passaggio dal settore giovanile alla prima squadra sia uno dei più complicati per un giocatore di calcio, in quanto ci sono intensità notevolmente differenti e le richieste cambiano in modo evidente.

Il periodo più critico si riscontra nella prima parte di stagione, durante il ritiro, nel quale i ragazzi più giovani sono quelli maggiormente esposti ad infortuni, proprio per questo motivo.

Per quanto abbiamo potuto osservare, consigliamo di effettuare delle sedute integrative pre-season e off-season che prevedano una programmazione specifica per il gioco del calcio; ciò può essere svolto con allenatori e/o preparatori fisici professionisti, che si pongono come obiettivo quello di cercare di mantenere in condizioni di benessere il corpo di un atleta e, quindi, di cercare di prevenire e ridurre il rischio di contrarre infortuni all’inizio e durante la stagione.

Spesso, il tempo di adattamento alla categoria risulta lungo. Per questo è molto importante cercare di adattare il carico di lavoro all’età dei ragazzi e, dalla categoria giovanissimi fino alla prima squadra, lavorare in modo graduale e crescente.