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Come implementare l'allenamento di corsa ad alta velocità e sprint nel calcio professionistico - la guida del Prof. Matteo Zanghì

La corsa ad alta velocità e l'allenamento dello sprint giocano un ruolo importante nello sviluppo delle capacità fisiche, delle prestazioni sport-specifiche e nella prevenzione degli infortuni tra i giocatori di calcio.


Questo studio ha lo scopo di riassumere le prove attuali riguardanti la corsa ad alta velocità e l'allenamento dello sprint nel calcio professionistico.


È strutturato in quattro sezioni: 


1) Metodologie di condizionamento della corsa e dello sprint ad alta velocità basate sull'evidenza; 


2) Monitoraggio della corsa e dello sprint ad alta velocità; 


3) Raccomandazioni per un'efficace implementazione dell'allenamento della corsa ad alta velocità e dello sprint;


4) Limitazioni e direzioni future;


La letteratura contemporanea fornisce linee guida metodologiche preliminari per allenatori e professionisti. I metodi raccomandati per garantire la corsa ad alta velocità e lo sprint per scopi di condizionamento e prevenzione degli infortuni tra i giocatori di calcio sono: corsa ad alta intensità, esercitazioni sul campo e esercitazioni con la palla sotto forma di giochi a medio e largo raggio.


I sistemi globali di navigazione satellitare sono tecnologie valide e affidabili per la corsa ad alta velocità e monitoraggio della pratica dello sprint.


La ricerca futura è necessaria per perfezionare e far progredire le pratiche di allenamento volte a ottimizzare le risposte individuali di corsa ad alta velocità e di allenamento allo sprint e gli effetti a lungo termine associati.



La corsa ad alta velocità e l'allenamento dello sprint giocano un ruolo importante nello sviluppo delle performance calcistiche.


Introduzione all'allenamenti di corsa ad alta velocità


Il calcio è uno sport di squadra fisicamente impegnativo con un profilo intermittente caratterizzato da attività ad alta intensità ripetutamente eseguite durante un'intera partita e intervallate da brevi periodi di recupero a bassa intensità.


Le analisi del tempo di movimento di partite di calcio riportano che i giocatori professionisti percorrono regolarmente distanze che variano tra 10-13 km di cui circa 900m e 250-300 m percorsi in corsa ad alta velocità (HSR; velocità che va da 19.8km-h-1 a 25.2km-h-1) e sprint (velocità ≥25.2km-h1), rispettivamente.


Anche se HSR e sprint rappresentano insieme solo il 10% della distanza totale coperta durante una partita, gli sforzi fisici ad alta intensità che implicano sono generalmente considerati dai ricercatori e dai professionisti di fondamentale importanza sia per i risultati della competizione che per l'allenamento fitness specifico del calcio.


Le analisi osservazionali delle richieste di locomozione durante le partite ufficiali di calcio negli ultimi dieci anni, hanno evidenziato un aumento costante degli sforzi di HSR e sprint e delle distanze relative del 24-35% e del 36-63%, rispettivamente.


In questo sfondo, lo sprint dritto è stato identificato come la singola azione locomotoria più frequente in situazioni di goal eseguita sia dal giocatore che segna e da quello che fornisce un assist.


Gli effetti cumulativi degli sforzi fisici che coinvolgono accelerazioni massimali o submassimali possono portare ad alte risposte di carico interno e causare sottoprodotti dannosi come riflesso da frequenze cardiache molto elevate (frequenza cardiaca media > 85% della frequenza cardiaca massimale), aumento delle concentrazioni di lattato nel sangue ed effetti residui di affaticamento.


Infatti, le risposte fisiologiche e gli adattamenti metabolici e meccanici associati, indotti da HSR e sforzi di sprint presumibilmente hanno un ruolo chiave per lo sviluppo fisico a lungo termine e le prestazioni atletiche complessive dei giocatori di calcio. 


In particolare, i carichi meccanici indotti da brevi accelerazioni (ad esempio, alta forza e produzione di potenza), HSR e sprint sono fattori critici per gli adattamenti specifici dello sport. 


Pertanto, HSR e distanze di sprint non dovrebbero essere esclusivamente considerati come parametri surrogati delle prestazioni aerobiche e anaerobiche, ma anche come stimoli adeguati per gli adattamenti neuromuscolari, che potrebbero avere un ruolo nella prevenzione delle lesioni muscolari.


Recentemente, l'HSR e l'esposizione alle distanze di sprint sono state segnalate come componenti critiche del carico di allenamento che gli allenatori di forza e condizionamento dovrebbero prendere in considerazione e manipolare accuratamente con l'obiettivo di mitigare la probabilità di lesioni senza contatto. 


Infatti, mentre una ben pianificata e regolare esposizione a HSR, sprint e alti carichi meccanici contribuiscono a ottimizzare lo sviluppo fisico, grandi e rapidi picchi di esposizione a questi sforzi sono associati a un aumento del rischio di lesioni.


Le lesioni muscolari degli arti inferiori e soprattutto quelle che interessano i bicipiti femorali possono causare prestazioni massicce e oneri sanitari tra i giocatori di calcio. Pertanto, sulla base della crescente evidenza sulle relazioni tra HSR e sprint, e il verificarsi di lesioni, i praticanti dovrebbero considerare il loro monitoraggio accurato e implementazioni per la prevenzione degli infortuni.


Sulla base del razionale scientifico dell’esposizione ad HSR e allenamento dello sprint nel calcio, questo studio mira a riassumere l'evidenza attuale per quanto riguarda l'allenamento HSR e sprint nel calcio professionistico e per informare la sua implementazione basata sull'evidenza nella ricerca e nelle impostazioni applicate.


È strutturato in quattro sezioni:


1) Metodologie di condizionamento HSR e sprint basate sull'evidenza;


2) Monitoraggio delle prestazioni di corsa ad alta velocità e sprint nel calcio;


3) Raccomandazioni per un'efficace implementazione dell'HSR e l'allenamento dello sprint nelle impostazioni applicate del calcio; 


4) Limitazioni e direzioni future;



HSR e condizionamento dello sprint basati sull'evidenza nel calcio

Considerando le prove attuali della ricerca sul calcio, la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità è un prerequisito fisico fondamentale per una partecipazione di successo. 


Di conseguenza, allenatori e professionisti dovrebbero pianificare un'esposizione appropriata durante l'HSR e l'allenamento dello sprint tra i giocatori di calcio professionisti con l'obiettivo di sviluppare o mantenere la loro capacità intermittente di eseguire sforzi ad alta intensità con la frequenza richiesta durante la competizione.


In linea con questo paradigma, i metodi più comuni di allenamento HSR e sprint documentati nel calcio professionistico sono: allenamento di corsa ad alta intensità, esercitazioni sul campo che replicano le azioni della partita e allenamenti con la palla sotto forma di partite a medio e largo raggio.


Informazioni dettagliate sul razionale scientifico, il quadro metodologico e le applicazioni pratiche dell'allenamento della corsa ad alta intensità per gli atleti sia individuali che di squadra si possono trovare nell'articolo di revisione di Buchheit e Laursen. 


Studi recenti hanno utilizzato i dati sulle prestazioni sotto forma dei periodi di partita più intensi per configurare esercizi di allenamento ad alta intensità specifici per il calcio.


I ricercatori hanno integrato modelli di movimento, abilità tecniche e compiti tattici per replicare le richieste contestuali del calcio.


A parte la maggiore validità ecologica intrinseca associata a queste metodologie di allenamento, sono state anche suggerite come più efficaci per eseguire accelerazioni brevi ad alta intensità, decelerazioni e sforzi HSR.


Infatti, le esercitazioni sul campo sono comunemente eseguiti sotto forma di percorsi fissi e dettati da attività legate al calcio, che garantiscono una bassa variabilità intra-giocatore e inter-giocatore dei carichi e delle intensità di allenamento imposti, facilitando così una risposta di allenamento coerenti ed effetti a lungo termine.


Infine, questi approcci di allenamento e lo sprint totale o ripetuti formati di sprint che comprendono attacchi di sprint lineare di almeno 40m lunghezza, possono essere tranquillamente utilizzati per garantire HSR (≥ 19.8km-h-1) e l'esposizione allo sprint ( ≥ 25,2 km- h-1).


In generale, i protocolli ball-drill sono un metodo di condizionamento utile per preparare i giocatori a far fronte alle richieste della partita; tuttavia solo pochi formati potrebbero essere efficacemente implementati per sviluppare le capacità di HSR e sprint.


Regole di gioco, area di gioco, numero di giocatori, densità dei giocatori, inclusione o l'esclusione dei portieri e il rapporto esercizio/riposo sono tutti aspetti chiave da considerare allo scopo di indurre specifiche richieste locomotorie e risposte fisiologiche associate.


In questo contesto, lo sviluppo efficiente e il mantenimento delle capacità di HSR e di sprint possono essere raggiunti implementando i seguenti formati di gioco:


a) formati 1 vs 1 o 2 vs 2 con mini porte (1.5×2m) giocate in in campi lunghi e stretti o lunghi e larghi con una bassa densità di giocatori che varia tra 200-300m2 per giocatore;


b) incontri ripetitivi (4-8 partite) di durata relativamente breve (30-60") e recupero (60-150") per garantire un rapporto esercizio:riposo tra 1:2 e 1:5;


c) partite medie (7 contro 7 e 8 contro 8) e grandi (10 contro 10) di durata più lunga (>4min) giocate su campi con una densità di giocatori intorno ai 300m2 per giocatore permettono di coprire simili distanze HSR coperte in una partita. 


Infine, la partita stessa dovrebbe essere ponderata come una componente critica del processo di formazione. Le esigenze fisiche della partita hanno un ruolo chiave per il carico complessivo (ad esempio il volume e l'intensità) dei giocatori sono esposti durante un microciclo di allenamento.


Inoltre, è stato riportato che le sole sessioni di allenamento pianificate durante un microciclo possono non riuscire a replicare l'equivalente partita HSR e il carico di sprint.


Di conseguenza, la mancanza di HSR e l'esposizione sprint e la mancanza di adeguati stimoli fisiologici, può probabilmente precludere un efficace processo di condizionamento specifico per il calcio, in particolare nei giocatori non principianti.


Pertanto, gli allenatori di calcio dovrebbero implementare diversi metodi di allenamento nei giorni successivi a una partita, considerando l'esposizione al tempo della partita dei singoli giocatori (ad esempio, titolari o non titolari) per una gestione efficace dell'HSR e l'allenamento dello sprint.


In alternativa, durante le partite congestionate in periodi in cui il tempo di allenamento disponibile è limitato, i professionisti possono considerare di pianificare sessioni di allenamento dedicate per i non titolari immediatamente dopo la conclusione della partita quando è logisticamente possibile.



Monitoraggio delle prestazioni HSR e dello sprint nel calcio e corsa ad alta velocità


Lo scopo principale di questa sezione è quello di aumentare la consapevolezza degli aspetti metodologici chiave per un uso corretto e informato di HSR e sprint in contesti applicativi.


Il monitoraggio di HSR e delle prestazioni di sprint nel calcio è regolarmente condotto utilizzando sistemi globali di navigazione satellitare (GNSS), sistemi di posizionamento locale e sistemi di tracciamento ottico.


Questi sistemi estrapolano i parametri di carico esterno come lo spostamento e la velocità metriche nel tempo con analisi HSR e sprint basate sulla quantificazione delle distanze e del tempo relativo trascorso all'interno di zone o intervalli definiti in base a valori soglia arbitrari o percentuali relative alle velocità massime raggiunte dai singoli giocatori durante le sessioni di test o le partite.


In particolare, i sistemi GNSS sono sufficientemente accurati per monitorare le distanze sia durante le attività lineari ad alta intensità che quelle specifiche dello sport.


Pertanto, le metriche basate su GNSS sono utilizzate con fiducia per prendere quotidianamente decisioni informate che guidano i processi di coaching volti a ottimizzare gli adattamenti fisici e fisiologici.


In questo contesto, alcune considerazioni dovrebbero essere fatte per una corretta pratica di monitoraggio dell'HSR e dello sprint nel calcio: In primo luogo, l'accuratezza e la variabilità delle misure di HSR e sprint possono essere ridotte dalla natura specifica delle attività svolte. 


In particolare, mentre le distanze di HSR e sprint coperte lungo percorsi locomotori fissi lineari o leggermente curvilinei possono essere quantificati con sicurezza, i metodi di condizionamento basati sul gioco come piccoli giochi a bordo campo e le esercitazioni di possesso, che includono frequenti accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione, possono ridurre la precisione della quantificazione dei parametri di carico esterno.


Tuttavia, i livelli di precisione e affidabilità delle metriche basate sul GNSS, in particolare utilizzando tecnologie recentemente convalidate, rientrano in range accettabili, il che supporta il loro uso per informare la pianificazione dell'allenamento e le pratiche di progettazione.


In secondo luogo, il consenso sulle soglie di velocità HSR e sprint nel calcio è ancora in discussione con conseguenti discrepanze. 


Una valutazione rigorosa degli studi condotti esclusivamente con calciatori professionisti suggerisce di interpretare le attività ≥ 15km-h-1 o ≥ 19,8km-h-1 come HSR, e ≥25,2km-h-1 come sprint.


Queste gamme di velocità fisse sono adatte per una quantificazione complessiva dei carichi HSR e sprint, mentre la loro implementazione come riferimenti per un'analisi sensibile dell'esposizione individuale è ancora discutibile. 


Infatti, l'uso di soglie generali presuppone che le stesse identiche risposte fisiologiche e gli stessi effetti dell'allenamento siano indotti su giocatori che coprono distanze comparabili di HSR e distanze di sprint, senza tener conto delle loro caratteristiche individuali e dello stato di forma.


Questo approccio può risultare in un'esposizione HSR sovrastimata per alcuni o sottostimata per altri. 


Di conseguenza, uno studio molto recente ha suggerito l'importanza di individualizzare le soglie di velocità di corsa (ad esempio, > 80% della velocità di picco) per ottimizzare l'analisi del carico esterno del calcio.


Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare la validità pratica di questo approccio perché le soglie individuali possono introdurre complessità nell'interpretazione dei dati e potrebbero ridurre la possibilità e l'efficacia dei costi nel confrontare i carichi di allenamento tra giocatori e sessioni di allenamento.


In terzo luogo, le misure assolute di distanza percorsa, HSR e sprint dovrebbero essere analizzate come tempi parziali fissi o mobili, della durata di 1 minuto al fine di catturare accuratamente il picco di richieste fisiche di partite e sessioni di allenamento.


Per un'ulteriore comprensione delle limitazioni legate alla procedura della tecnologia GNSS e del monitoraggio del carico di allenamento si rimanda il lettore ai seguenti articoli.


Raccomandazioni per un'efficace implementazione di HSR e dell'allenamento allo sprint in contesti di calcio applicato


Alla luce del background scientifico e della letteratura contemporanea, si possono fornire le seguenti raccomandazioni basate sull'evidenza.


a) I sistemi di tracciamento e il GNSS possono essere utilizzati per monitorare l'HSR e l'esposizione allo sprint in base a soglie di velocità fisse o individualizzate.


b) Una quantificazione realistica della velocità di punta di un singolo giocatore dovrebbe essere determinata dai risultati delle partite ufficiali o da sforzi di sprint lineare massimale di 30-40m (o sprint volanti) implementati come routine di test.


c) Le brevi distanze di sprint (<30m) possono essere utilizzate per sviluppare le capacità di accelerazione, ma non sono adatte all'esposizione allo sprint (distanza percorsa a velocità ≥ 25,2km/h-1).


d) I formati di gioco a media e grande distanza possono essere utilizzati per garantire HSR e l'esposizione allo sprint probabilmente inducono le risposte e gli adattamenti desiderati alla base dello sviluppo e del mantenimento delle capacità ad alta intensità;


e) Le esercitazioni sul campo e l'allenamento allo sprint possono essere metodi alternativi preferibili grazie alla loro prevedibile esposizione all'HSR e allo sprint e alla ridotta variabilità delle risposte dei giocatori;


f) La periodizzazione dell'allenamento HSR e dello sprint dovrebbe essere basata su lo stato di partenza (per esempio, titolari e non titolari) e le richieste di posizione della partita al fine di ottimizzare il recupero e le prestazioni per il giorno della partita;


g) l'allenamento dello sprint può ridurre la probabilità che i muscoli degli arti inferiori (per esempio i tendini del ginocchio) esponendo i giocatori ai carichi meccanici e alle caratteristiche azioni muscolari richieste durante la fase di oscillazione terminale dell'andatura di sprint.



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